L’esercizio fisico è una fonte di vita sana e aiuta in tanti aspetti di essa. Ma come avviene lo svolgimento di un workout?
Alcuni preferiscono praticare attività fisica in totale autonomia, pur di risparmiare. Ciò può però portare a scelte sbagliate sia sulla gestione dei movimenti che sull’alimentazione.
Sì perché un attività fisica ben svolta ha bisogno di tante altre accortezze, come ad esempio una corretta alimentazione e un regolare e sufficiente riposo.
Non a caso esiste una figura professionale che aiuta in questo, il personal trainer.
Chi è il personal trainer
Vediamo dunque chi è il personal trainer e da dove nasce questa figura professionale. Questa figura nasce principalmente dal percorso universitario triennale in scienze motorie. Tuttavia alcuni personal trainer vengono formati tramite brevi corsi.
Il fitness coach lavora non solo sull’istruzione ai corretti esercizi da praticare, bensì anche sotto un profilo psicologico, alimentare, anatomico, fisiologico.
Possiamo trovare un personal trainer principalmente in una palestra, ma non solo. Alcuni di essi praticano attività direttamente in queste strutture, altri lavorano direttamente nelle case dei propri clienti.
Questo professionista lavora in toto sull’individuo da allenare, consigliandogli le migliori strategie per una vita sana e salutare. Il personal trainer infatti lavora anche sulle abitudini da evitare (come il cibo spazzatura) e quelle da adottare (come praticare sport). Egli si occupa di insegnare al proprio apprendista sia un corretto programma fisico che un’adeguata alimentazione.
Il suo lavoro comprende varie fasi:
- Intervista iniziale, parlando col soggetto di precedenti medici, stile di vita, aspetti psicologici e abitudini generali. Successivamente il personal trainer chiede quali sono gli obiettivi del cliente e i tempi che ha a disposizione. In questo modo il personal trainer potrà capire con chi dovrà lavorare
- Valutazione antropometrico-funzionale, costituita da una serie di test fisici volti a capire lo stato generale del soggetto, le sue capacità e gli obiettivi che può raggiungere.
- Elaborazione ed esecuzione di un programma di allenamento personalizzato e finalizzato, volto a creare un programma d’allenamento in linea con le caratteristiche del cliente analizzate precedentemente. Ogni soggetto avrà una tabella di marcia diversa in base alle proprie caratteristiche fisiche e abitudini alimentari
- Controllo dell’efficacia del lavoro programmato, analizzando con costanza e scrupolosità l’andamento del soggetto. In caso di qualunque eventualità il programma potrà essere modificato in ogni momento
Il programma potrebbe variare tra uomini e donne.
Allenamento per le donne
Un cliente femminile spesso si rivolge a un professionista di fitness training per ridurre il grasso in eccesso, in particolare agli arti inferiori. Il sesso femminile è spesso coinvolto nel fenomeno della cellulite, che può essere combattuto con un’adeguata attività fisica e una coordinata alimentazione.
Alcuni personal trainer potrebbero incappare nella scelta di un programma di allenamento un pò troppo generico, lasciando in secondo piano la dieta.
La specificità di una tabella di marcia è fondamentale nel benessere psico-fisico di un individuo.
Non bisogna contare eccessivamente sulla possibilità di modificare il programma in qualunque momento, col rischio di sprecare solo tempo, energie e pazienza del cliente.
Bisogna quindi valutare un soggetto anche riguardo il suo biotipo.
Biotipo
Il biotipo comprende tutte le caratteristiche fisiche e mentali di un essere umano, dettate dalla fisiologia dei suoi organi.
Una donna avrà un biotipo sicuramente diverso da quello di un uomo, data dalla presenza di estrogeni al posto degli androgeni maschili.
Questo comporta ad esempio maggior concentrazione di adipe nella zona pelvica, formando fianchi più larghi e cellulite, con minor propensione metabolica al dimagrimento rispetto all’uomo.
Il biotipo femminile viene definito anche ginoide, che può dividersi in due principali gruppi. Esiste infatti:
- Ginoide arterioso, con la Sidrome di Raynaud, colore pallido, presenza di varici, aumento di peso alla pubertà, mestruazioni irregolari, caviglie rosse e altri aspetti
- Ginoide venoso, predisponendo ad avere aumento del peso in inverno, cellulite agli arti inferiori, piedi e mani sempre freddi e rossi e altre caratteristiche
La capillarizzazione in vista dell’allenamento
Questi due biotipi spiegano l’importanza della capillarizzazione durante un programma di allenamento, dando informazioni al personal trainer su specifici esercizi da affrontare per migliorare il numero di capillari o la loro elasticità. Il ginoide arterioso avrà esercizi di:
- Capillarizzazione, con esercizi aerobici e camminata veloce
- Dimagrimento, con Cardio Fitness Aerobico (ACF) e drenaggio degli arti inferiori
- Tonificazione generale di tutto il corpo
- Transizione, lavorando su esercizi diversi come acquagym o crossfit
Quello venoso invece sarà formato da:
- Capillarizzazione tramite esercizi di PHA (Periferic Heart Action)
- Dimagrimento tramite ACF
- Tonificazione dell’organismo
- Tonificazione specializzata su gambe e glutei
- Esercizi di transizione come trx o callistenic
Esercizi di tonificazione
Molte donne praticano quasi esclusivamente workout di tipo aerobico come tapis roulant, cyclette o stepper, convincendosi che tale allenamento sia sufficiente per ottenere una soddisfacente forma fisica, ma non è così.
Una corretta plasmazione del proprio corpo, specialmente nelle donne, avviene tramite periodici esercizi di tonificazione muscolare, come gli squat o affondi come esercizi iniziali, per poi intensificare con movimenti come leg extension o hack squat. Queste attività permettono il raggiungimento di alta tensione e ipertrofia muscolare, con ogni serie dalla durata di circa 45 secondi, intervallata da 90 secondi di recupero incompleto.
Programmi disponibili
Le società di fitness offrono programmi di allenamento fisico e alimentare diversi, come:
- Fit program, che programma 4 sedute di allenamento mensili, con un programma principiante o avanzato. Sono anche disponibili video illustrativi, con supporto della coach via mail e dalla durata di un mese
- Fit program plus, con 5 workout in un mese tramite esercizi basati sui propri obiettivi. I video disponibili aiutano a comprende le corrette esecuzione dei movimenti e in più è presente un allenamento bonus ogni settimana, con accesso al gruppo whatsapp e contatto con la coach
- Diet program, focalizzato sull’alimentazione. Verrà consigliata una scheda alimentare con varietà di menu ogni settimana, dalla durata di un mese e con continuo contatto con la coach
- Diet program plus, simile al precedente. Il menu alimentare sarà diverso ogni giorno e personalizzabile, con variazione di piano nutrizionale ogni settimana. Il programma dura un mese e tramite contatto telefonico e via mail verranno inserite ricette nella tabella alimentare.